Dit is precies wat me altijd heeft gefascineerd, hoe ons gedrag en onze gedachten onze gezondheid beïnvloeden en hoe we mensen kunnen helpen hier zo goed mogelijk mee om te gaan. Ik ben Andrea Evers, hoogleraar gezondheidspsychologie aan de Universiteit Leiden en een van de mede-initiatiefnemers van Healthy University enkele jaren geleden in Leiden. Ik doe onderzoek naar de rol van ons gedrag in gezondheid en ziekte, zoals bij het volhouden van een gezonde leefstijl bij mensen met hart- en vaatziekten, samen met mijn collega’s Veronica Janssen, psycholoog en behandelaar in het LUMC, en Roderik Kraaijenhagen, cardioloog en directeur van Vital10, in een nationaal programma ‘Benefit-for-all’. In dit programma ondersteunen we mensen tijdens en na de hartrevalidatie met een integrale leefstijl aanpak, waarin het stellen van realistische doelen, het belonen van gezond gedrag en coaching-op-maat centraal staan.

Hier volgen een aantal tips voor het volhouden van gezond gedrag:

1. Maak een schema dat realistisch is. Mensen stellen vaak te grote doelen die moeilijk zijn om vol te houden. Een kleine stap lang volhouden en integreren in de dagelijkse routine levert veel meer op dan een korte periode bijvoorbeeld een crash dieet volgen.
   
   
2. Bedenk gedragsdoelen: Formuleer je voornemen in termen van gedrag en niet uitkomst: zeg dus liever: ‘ik ga niet meer snoepen ’s middags’ dan ‘ik ga 5 kilo afvallen’. Het gedrag dat leidt tot afvallen (gezonder eten, meer bewegen) is immers gemakkelijker te beïnvloeden dan het resultaat.
   
   
3. Wees concreet. Zorg ervoor dat je voornemens en doelen zo concreet mogelijk zijn geformuleerd en koppel deze aan een vaste gewoonte of terugkerende situatie. Bijvoorbeeld, in plaats van ‘ik ga meer sporten’, stel het doel ‘na het tandenpoetsen doe ik 5 sit-ups’, of ‘op dinsdag en donderdag ga ik direct uit mijn werk een rondje wandelen’.
   
   
4. Maak je voornemens voldoende flexibel. Houd er rekening mee dat niet alle dagen hetzelfde zijn. Bijvoorbeeld een voornemen zoals ‘Ik ga geen alcohol meer drinken’ kan makkelijk vol te houden zijn door de week, maar in het weekend mogelijk een grote uitdaging zijn. Houd daar rekening mee in het stellen van je doelen. Bedenk hierbij wel dat elke verandering in de dagelijkse routines een uitdaging is, zoals we dat allemaal kennen van een maandagochtend, waar we weer aan het ritme van de week moeten wennen.
   
   
5. Houd het leuk. Gezond leven is op korte termijn vaak niet direct belonend. Het vooruitzicht om op lange termijn een betere gezondheid te hebben, is dan ook vaak niet voldoende om de goede voornemens vol te houden. Zorg er daarom voor dat je datgene wat je je voorneemt ook leuk gaat vinden, door bijvoorbeeld een activiteit te zoeken die je aanspreekt (bv wandelen ipv hardlopen) en gezond te leven op een manier die bij jou past (bv gezonde recepten uitproberen die je zelf lekker vindt).
   
   
6. Beloon jezelf. Ongezond leven, zoals veel eten en drinken en weinig bewegen, is van oudsher iets wat ons lichaam prettig vindt. Gezond leven vraagt daarentegen juist een inspanning en is niet zo maar belonend op korte termijn. Zorg er daarom voor dat je jezelf beloont voor deze inspanningen, bijvoorbeeld door van te voren met jezelf af te spreken dat iedere keer dat het je gelukt is om je dagelijkse rondje te wandelen, je jezelf een compliment geeft. Tevens kun je met jezelf afspreken dat als je het nieuwe gedrag een langere periode volhoudt (bijvoorbeeld 1 maand), je daarna jezelf met iets groters beloont (bijvoorbeeld een leuk uitje).
   
   
7. Pak de draad weer op na een mindere periode. Een van de grootste valkuilen bij het volhouden van gezond gedrag is het idee dat je na een wat mindere dag of periode denkt dat het toch allemaal geen nut heeft en je dan ook net zo goed met de oude gewoontes door kunt gaan. Terugvallen in oude gewoontes hoort bij elke gedragsverandering. Voordat iets een dagelijkse routine wordt, gaat elke gedragsverandering dan ook gepaard met vallen en opstaan. Veroordeel jezelf dus niet op het moment dat het even niet lukt, maar probeer de draad weer zo snel mogelijk op te pakken.
   
   
8. Zoek steun. Gedragsverandering gaat veel gemakkelijker met mensen om ons heen die ons daarbij helpen. Dit kan je partner of een ander familielid of vriend zijn, met wie je bijvoorbeeld je voornemens steeds deelt en afspreekt gezamenlijk aan je doelen te werken (bv gezamenlijk wandelen of naar de sportschool gaan,). Dit kan vanzelfsprekend ook een professionele hulpverlener zijn, zoals je huisarts, cardioloog, fysiotherapeut, diëtist of een persoonlijke coach, die met jou een begeleidingsplan op maat opstelt.